半年以上あすけんで食事を記録し続けた結果

あすけんの女を雇って半年以上が経った。
食事を全て記録し、管理し続けている。

はたしてその効果は。

しばらく前の本しゃぶり

2022年9月、ジワジワと増え続ける体重・体脂肪が気になった俺は、あすけんでレコーディング・ダイエットを開始した。

あれから半年以上が経過したが、当然のごとく食事の記録は続いている。もちろんただ記録しているだけでなく、なるべく高得点を取るように心がけている。

今日はあまり動いていないのでカロリー控えめ #あすけん pic.twitter.com/vzAOUkYVSd
— 骨しゃぶり (@honeshabri) 2023年4月9日

これだけだと「たまたまいい日を選んだな」と言われそうなので、直近1ヶ月の点数の推移と、3月の平均栄養バランスを載せておこう。

見ての通り、基本的に高得点で、栄養バランスも飽和脂肪酸と塩分以外は適正値。ここまできっちり管理できていたら十分だろう。

ではここまで完璧に半年以上も食事を管理した場合、体重と体脂肪はどのように変化するのか。

体重と体組成の変化

ということで、あすけん前後の体重と体脂肪率の推移を示す。

体重・体脂肪率ともに、2020年後半〜2021年前半くらいの頃と同じくらいになった。あすけんを開始してから体重が一気に下がり、2023年になってから上昇している。いわゆるリバウンドだ。なぜリバウンドしたかについては、後ほど詳しく説明する。

詳細に入る前に、筋肉量と体脂肪 (重量) の推移も見てみよう。これを見ると印象が変わるかもしれない。

※ここでいう筋肉量とは、俺が使っている体組成計Withingsでの表記に倣っている。Withingsでは体重を筋肉量・体脂肪・骨量の3つに分けている。筋肉量は純粋な筋肉だけでなく、臓器なども含まれている。俺の場合、除脂肪体重から約2.5kgを引いた値となっている。

あすけんを始めたことで脂肪が減っているのだが、筋肉量も減っている。これは俺の望んだ結果ではない。一般に男性の適性な体脂肪率は10〜19％と言われている*1。俺の場合、体脂肪を減らすことよりも筋肉量を戻す方が大事なのではないだろうか。そう考えて食事の目標値を2回変更し、今に至っている。

では、あすけん開始後のみでグラフを作成し、より詳しく見ていこう。

最初の1ヶ月：体重が落ちる

とりあえず体重を減らすプランで開始した。「あすけんダイエット基本コース」の「1ヶ月で0.8kg減量ペース」を選択。目標は55kgとし、約2ヶ月かけて減らす作戦だ。それが始めた結果、みるみるうちに体重が減り、1ヶ月で1kg以上減っている。前述した通り脂肪と一緒に筋肉量まで落ちていった。これはもうペースを落とすどころか、減量を止めて体重維持でいいのではないか。

#あすけん開始が9/14なので1カ月が経過したことになる。確かに体重が減るな。これ以上減る必要はないので、体重維持コースが欲しいところ。 pic.twitter.com/sTKGvyH6Rf
— 骨しゃぶり (@honeshabri) 2022年10月13日

このツイートをしてすぐに、目標体重を現状の値に設定したら体重維持を目標にできると知ったので変更する。

2ヶ月目：まだ体重が落ちる

体重維持を目標に変えたことで摂取カロリーは増えたのだが、それでも体重の低下は止まらない。気がつけば当初の目標値である55kgを下回っている。食事内容はあすけんの提示する適性値を守っているというのに。

体重維持に目標を変えてから1ヶ月が経ったところで、設定の見直しをすることにした。なぜ体重が減るのか、単純に考えれば摂取カロリーを消費カロリーが上回っているのだろう。あすけんは消費カロリーを以下の3つの観点で算出し、そこから適切な摂取カロリーを算出している。

基礎代謝量
身体活動レベル
消費カロリー (運動)

検討した結果*2、基礎代謝量を見直すことにした。あすけんは俺の年齢や性別、体重などから基礎代謝量を計算しており、1365kcalと算出している。対して俺の心拍数のデータも持っているAppleヘルスケアでは、ほぼ1500kcalとなっている。Appleに対してあすけんは136kcal少なく見積もっているわけだ。

状況を踏まえると、Appleの計算の方が正しそうだ。そこで開始から2ヶ月が経過した11/18から基礎代謝量の設定を1500kcalに変更する。これで一日の摂取カロリーの適正値は2048kcalから2250kcal (+202kcal) にアップした。以降、今に至るまでずっとこの設定で続けている。

帰省して筋肉が増える

年末年始、実家に帰省した。ふだんは高得点を連発している俺だが、年末年始は悲惨な結果に。

うーん、この #あすけん pic.twitter.com/2FY8b86I4n
— 骨しゃぶり (@honeshabri) 2022年12月31日

点数が下がった理由は2つ。栄養バランスの悪化と運動不足である。

まず食事だが、普段はあすけんで高得点を取ることを優先した食事を行っている。平日もそれなりに高いが、特に家で過ごす日の休日は徹底している。朝昼晩とほぼ固定化されているので、確実に90点以上を叩き出す。冒頭に貼ったグラフを見れば分かるだろう。

だが実家では出されたものを素直に食べる。お菓子も出てきたら食べる。コストコのハイローラー*3やチーズケーキも容赦なく食べる。人は目の前にあるものを食べるのだ。

チーズケーキのダメージがでかい。まあ、あすけんの女も無理するな言っているくらい正月は難しい。 #あすけん pic.twitter.com/350mfDy2X6
— 骨しゃぶり (@honeshabri) 2023年1月2日

そして運動不足。自分のアパートでは、俺は運動するのに意思を必要としない。毎朝アレクサの音声に従って筋トレし*4、休日の昼前には買い物とポケモンGOを兼ねて散歩する。時間に余裕があればBeat Saberもだ*5。しかし実家にはアレクサがいないし、Oculus Quest2も無い*6。おまけに家から一歩も出なくても食事が出てくるのだから、外に出る気もしない。実家では運動するのに強い意思を必要とする。だから運動量がガクッと減ったのだ。

その結果、帰省から戻ってすぐに体重が増加する。ただ不思議なことに増えるのは体重だけで、体脂肪率は増えない。筋肉量と体脂肪のグラフで見ても、帰省後に増えたのは筋肉量がメインだ。

だが安心していられたのは飲み会までのことだった。

やはり飲み会はダメ

年明け、久しぶりに会社の飲み会があった。飲み会だろうと、俺はちゃんと食べたものを全て記録する。もちろん完璧にとはならないので、おおよその分量となるが。

なるべく正確に記録したかったので、ひたすらメモしながら食べていた pic.twitter.com/VJnKxQoiWN
— 骨しゃぶり (@honeshabri) 2023年1月27日

記録はするが、抑えるとは言っていない。結果、この日の摂取カロリーは大幅に超過した。

おなかいっぱいパンチ🤜 pic.twitter.com/ln0jZBttvz
— 骨しゃぶり (@honeshabri) 2023年1月27日

この後、先のグラフを見れば分かる通り、体重はほとんど変わらず体脂肪が増えた。やはり飲み会はダメである。ただでさえ酒を一切飲まない俺にとって飲み会は利点が少ないが、あすけんを始めたことでより強く思うようになった。なお、3月中旬に二度目の飲み会があり、そこでも色々と食べたが、その時はあまり変わらなかった。不思議だ。

次の半年

とまあ、こんな感じで一度体重が減って少しリバウンドした状態にあるのが今である。あすけん開始前後で重量変化は以下となる*7。

体重：56.33kg → 55.53kg (-0.81kg)
筋肉量：45.42kg → 45.30 kg (-0.12kg)
脂肪：8.31kg → 7.63kg (-0.69kg)

大抵のダイエット記事はもっと派手な結果になるものだが、俺の場合は誤差みたいな結果となった。ただ栄養バランスがよくなったのは間違いないので、もう半年継続し、1年継続でどうなるかを見るつもりだ。

終わりに

あすけんを半年以上継続して分かったことは、これまで思った以上に偏った食事をしていたということである。これでも栄養バランスにはそれなりに気を使っていたつもりではあったが、実際に記録してみると偏りがあることがよく分かる。半年続けたことでだいたいどんな食事をとればいいか分かってきたが、それでも自分で判断となるとついつい甘くなってしまう。食事の記録は面倒であるが、それでも健康を維持するために続けていきたい。

最後にもう一度、体重の推移を貼っておこう。

あすけん向きの食品

あすけんで高得点を取る上で、俺がよく食べる食品を紹介する。

プンパーニッケル

メステマッハーオーガニックプンパニッケル 500g (500g×2個)

Mestemacher(メステマッハー)

Amazon

毎度おなじみドイツの黒パンであるプンパーニッケル。こいつはダイエットの主食として最適だ。

ハーバード大が20年かけて12万人以上調べた研究では体重の変化と最も強く相関するのは"カロリーの質"。食事量や運動量の増減が体質改善に与える影響は想像するよりかなり小さい https://t.co/grZjRwLI2Q / “体重増加を食い止めるべく未来を攻略する - 本しゃぶり” https://t.co/dSO1nASNhH
— ohbarye (@ohbarye) 2022年9月20日

あすけん開始記事でこんなコメントついたが、ここで言う「カロリーの質」とは、GI値のことだ。GI値の高い食べ物だと体重が増え、低い食べ物だと減ると考えておけば良い。体重が減る食べ物とは、食物繊維が多く、あまり加工されていない食べ物だ。つまりプンパーニッケルのことである。

食物繊維の目標量は成人男性の場合、1日あたり21g以上とされている食物繊維の摂取目標量｜大塚製薬。それに対してプンパーニッケルは1食 (3枚) で18.3gもある。成人女性ならばこれだけで目標達成だ*8。

さらにプンパーニッケルは食物繊維の他にも、鉄分*9やビタミンB1*10も豊富である。栄養価の高い優秀な食品だと言えるだろう。

しかもプンパーニッケルは栄養価だけでなく利便性も優れている。食べるのに特別な調理の必要はなく、せいぜいトーストする程度。そして賞味期限が半年以上あるので、まとめ買いがしやすい。難しく考えず、一気に買っておけばいいだろう。

【ケース販売】 Mestemacher(メステマッハー) オーガニックプンパーニッケル(ライ麦&麦芽エキスブレッド ) 500g 12個セット

Mestemacher(メステマッハー)

Amazon

デーツ

サイヤーデーツ 1kg 種抜きデーツナツメヤシ無添加栽培中農薬不使用

PARIZ NUTS

Amazon

あすけんで高得点を取るには、果物も食べる必要がある。俺はあすけん以前からバナナを食べていたが、バナナ1本だけだと適正値に達しないことが分かった。だが2本はちょっと多すぎる。それにバナナは消費期限が短いので、まとめ買いもしにくい。そこでデーツの出番である。

デーツはミネラルなどの栄養価が高く、食物繊維も多い。だが他の果物と比較して優秀なのはその利便性である。乾燥したデーツは未開封ならば数ヶ月は当たり前のように持つ。中には1年近く持つとしている商品もある。そして小粒な種類を選べば、不足分だけを補う形で食べることができる。俺が今買っているサイヤーデーツは、1粒が6〜7gで種無しだから食べやすい。

俺は利便性を求めてデーツにたどり着いたが、デーツの存在自体は以前から気になっていた。デーツはギルガメシュ叙事詩にも登場するほど、メソポタミアでは主要な食品である。そのため古代地中海世界の本でよく目にしていた。そんなデーツを当たり前のように俺も食べているのだから面白い。

さばで健康

はごろもさばで健康ハーブ&ソルト(パウチ) 90g (1422) ×12個

はごろも

Amazon

俺はカルシウムが不足しがちなのだが、乳製品だけでカルシウムを摂ろうとすると、今度は乳製品が過剰と言われてしまう。これは無視してもいいが、脂肪が過剰となるのは困る。それで悩んでいたら、マシュマロでサバ缶をおすすめされた。

なるほど。食生活的に平日は厳しいけれど、休日の食事にプラスするのはアリな気がする。覚えていたら今週末に試してみるかな。#マシュマロを投げ合おう https://t.co/jvDnP66Usl pic.twitter.com/ke45W4xUFx
— 骨しゃぶり (@honeshabri) 2022年11月17日

これは悪くない提案だが、缶詰は捨てるのが面倒だ。そこでたどり着いたのがパウチの「さばで健康」である。俺は特にこの「ハーブ&ソルト」ばかり買っている。

こいつはドレッシングが無いベースサラダと組み合わせると強い。サラダにこいつを乗せるとドレッシングが不要になるので、カロリーと脂肪を減らすことができる。それでタンパク質とカルシウムを摂取できるのだから、一手でかなりのアドバンテージだ。

もちろんパウチだから調理は不要で、賞味期限も1年以上ある。何も考えずまとめ買いできるのが良い。