本しゃぶり

骨しゃぶりの本と何かを繋げるブログ

食事記録が120日以上続いた、継続するための技術

全ての食事を記録する。
それは挫折しない。

継続するためにやっている措置を紹介する。

食事記録継続120日を突破

4ヶ月前、こんな記事を書いた。

年々体重と体脂肪率が増加している。そこで食事を見直すために「あすけん」を始めたというものだ。改善したければ、計測するのが手っ取り早い。栄養バランスの観点から食事の現状と理想を認識するのだ。

だがあすけんを始めるにあたって懸念事項が一つあった。それは「継続できるか」である。先の記事のトップブコメがこれだった。

体重増加を食い止めるべく未来を攻略する - 本しゃぶり

毎食記録するのが面倒で、あすけんの女とつきあってはすぐ飽きて別れて、またしばらくするとよりを戻すみたいなクズ男ムーブをしてしまう

2022/09/20 05:15

あすけんは全ての食事を記録してこそ意味がある。できる限り細かく、毎食きちんとつけなければいけない。管理対象はカロリーだけでなく、栄養素食事バランス*1も含むからだ。もちろん間食も記録する。お菓子・アルコールで摂取していいエネルギーは1日200kcal以下*2。チロルチョコ1個でも見逃してはならない*3。加えて運動消費カロリーも記録が必要だ*4

これは実に面倒だ。年末年始に帰省した時、寿司を一貫とるためにポチポチ入力している俺の姿を見た親は、「やれば痩せるだろうが、普通の人は続かない」と言っていた。俺もそう思う。

当時の記録 (一部)

なのであすけんを始める際に考えた。これまで本で学んだ習慣形成の措置を思いつく限り応用しよう、と。そうすれば俺が口だけでなく、ちゃんと実行できる人であると示せる。

それからもう4ヶ月、食事記録は1日も欠かすこと無く続いている。一説によれば、行動に関わる行為は約1ヶ月身体のリズムに関わる行為は約3ヶ月で習慣化するという*5。習慣形成の観点からは、報告するに値すると言えるのではないか。

体重とあすけん健康度の推移

この4ヶ月の間には出張、ホテルバイキング、結婚式、帰省と、挫折しかねないイベントがいくつかあった。それでも様々な措置を駆使した結果、こうして継続に成功している。そこで本記事では、俺がやっている措置を紹介する。これはあすけんのための措置ではあるけれども、他の習慣形成にも応用は可能だ。

2つの要素

まず基本的な方針について述べよう。継続の措置はいろいろあるけれども、突き詰めれば2つの要素に集約できると考えている。

  • モチベーションの向上
  • ストレスの低減

その行為に対するモチベーションがストレスを上回れば実行できる。逆にストレスがモチベーションを上回ってしまうと止めてしまう。だから行為に対するモチベーションを向上させ、ストレスを低減させることが重要なのだ。

モチベーション > ストレスなら実行できる

例えば掃除の習慣を作るために「掃除をしたらおやつを食べる」なんてご褒美を用意するのは、モチベーション向上の手法だ。あるいは「海外旅行へ行くために英語の勉強をする」といった、目標を定めるタイプもこれにあたる。

対して「ダイエットのためにお菓子を家に置かない」はストレス低減の手法と言える。目の前にあるものを我慢するより、無いものを我慢する方が負担が小さい。習慣化すると続けられるのは、その行為を実行することにストレスを感じなくなるからだ*6

措置によってはモチベーション向上とストレス低減の両方の効果がある。二者択一ではないのだ。とはいえ一つの手法でどうにかしようとするよりも、複数の措置を組み合わせるとより継続しやすい。以降で具体的な手法を説明していくが、この基本方針を知っていれば自分にあった方法を考えられるはずだ。

具体的な継続措置

ここから具体的な措置の説明をする。各措置について、モチベーション向上とストレス低減にどれくらい有効か4段階で評価した。評価基準は俺の主観である。モチベーションもストレスも精神的な話なので。

評価 意味
☆☆☆ やるべき
☆☆ やるといい
やってはどうか
- 効果なし

また、費用についても書いておいた。これはあくまでも俺の場合であり、もっと安くやることは可能だし、高くなる人もいるかもしれない。参考程度に捕らえてほしい。

以上を踏まえた上で、これが俺のやっている措置である。

措置 モチベ向上 ストレス低減 費用
プレミアムサービス ☆☆ ☆☆ 1,900円/半年
スマート体重計 ☆☆☆ ☆☆ 12,800円
動機の文章化 - 無料
実行の開示 ☆☆☆ - 無料
リマインダー登録 ☆☆☆ 無料
食事の固定化 - ☆☆ 無料
クッキングスケール 2,200円

以降、個別の説明を行う。

プレミアムサービス

措置 モチベ向上 ストレス低減 費用
プレミアムサービス ☆☆ ☆☆ 1,900円/半年

宣言記事でも書いたとおり、あすけんプレミアム会員になっている。俺は主にアプリで利用しているので、アプリのプレミアム機能を貼っておこう。

プレミアムサービス詳細

あすけん開始当初は画像解析を目的にプレミアム登録したが、今ではあまり重要度は高くない。できる限り正確に記録しようとすると、修正することが多いので。それよりも重要性が高いのは以下の3つだ。

  • 1食ごとのアドバイス
  • PFCバランスの表示
  • 摂取栄養素の数値表示

「1食ごとのアドバイス」は後述する「食事の固定化」を行うのに役立った。何にどれくらいの栄養素があり、どのような組み合わせをすればいいか知るのに有効である。また、点数が低かった日に、何が悪かったのかを知るのにも使える。頑張れば無料でも可能だが、なかなか面倒だ。

「PFCバランスの表示」と「摂取栄養素の数値表示」は毎日の夕食を決めるのに役立つ。忙しい時はとりあえずPFCバランスだけを見て、朝昼が終わった時点で適正値に達している項目がないか確認する。もし脂質が適正値となっていたら夕食は揚げ物は止めるという感じで、摂りすぎを回避するわけだ。時間に余裕がある時は、摂取栄養素の数値を確認し、何をどれくらい食べたら適正になるかを試行錯誤してから食事を決めている

簡単に確認・登録できるようウィジェットを置いている

以上の機能は、あすけん健康度を高めるのが簡単になる機能である。高い点数を取れると気分がいいので、その点ではモチベーション向上である。一方で簡単になるというのはストレス低減の効果がある。だから両方に☆が入っているわけだ。

さらに言えば、料金を先払いするというのは、元を取ろうという感情が働くため*7、さらにモチベーション向上につながる。プレミアム会員は無料会員に比べて1.5倍の減量効果が出ているとされているが*8、これは実感として分かる。

スマート体重計

措置 モチベ向上 ストレス低減 費用
スマート体重計 ☆☆☆ ☆☆ 12,800円

自動で体重や体脂肪率が記録されるやつ。俺はWithings Body +を使っている。

やはりダイエットを続ける上で体重・体脂肪率を記録することは重要だ。増えていることが分かれば状況を変える必要があると気がつけるし、減っていることが分かれば効果があるから頑張ろうと思える。実際、俺も年単位で増加していることに気がついたからダイエットを始めたのであるし。今は目標体重に到達したので、これ以上体脂肪を増やさない方向にシフトしている。

体重と体脂肪率の推移

体重・体脂肪率の記録は、ちょっとの手間でしかないとはいえ、いちいち自分で入力するのは面倒だ。なのでスマート体重計が有効なのである。特に俺が使っているBody +のようにWi-Fi対応のものを選ぶと良い。Bluetooth接続だといちいちアプリを立ち上げる必要があるので。

データはAppleのヘルスケアを経由させることであすけんに記録されるようにしている。これで上記のようなグラフを簡単に作れるわけだ。

アプリの連携

なお、体重計は今回紹介する中で一番高い商品となるが、これだけはあすけんを始める前から持っていた。なので12,800円はあすけんのモチベーション向上には寄与しない。

動機の文章化

措置 モチベ向上 ストレス低減 費用
動機の文章化 - 無料

なぜこの行為を始めることにしたのか、その理由を考え、きっかけなどを書き出す。これが動機の文章化だ。人は時間が経つにつれて当初の意欲を忘れてしまうものである。そこで動機を明確にすることで、意欲と意志を持続させるというわけだ。そのためには頭の中で考えるだけでは駄目で、ちゃんと文章として書き出す必要がある。長い文章を書けないなら、箇条書きでも良い。

俺の場合、まず簡単に非公開の日記に書き、続いてnoteに書き*9、そして冒頭で貼った通り本しゃぶりで書いた。繰り返し書いたのはより動機を明確化するためでもあるが、どちらかと言えば次の効果を狙ってのことである。

実行の開示

措置 モチベ向上 ストレス低減 費用
実行の開示 ☆☆☆ - 無料

何を実行しようとするのか周囲に誓約し、自らを追い込むことで本気を出す。これが実行の開示である。以前別の記事でも書いたが*10、人は他人から良く見られたい。そして一般的に、有言実行であるのが立派な人間だ。だから人は他人に行動予定を開示するだけで、実行できる可能性が高まるのである。

この手法は特に俺のような、普段から上から目線で偉そうなことを言っている人間ほど効果的だ。あれだけ色々ライフハックとかを語っているのに、習慣化の一つもできないのか。そう思われてしまっては、今後書く記事の説得力が無くなってしまう。だからやりきるしかない。

本しゃぶりのあすけん記事は12,000人以上に読まれている。これはなかなかのプレッシャーだ。noteの方は有料となっているので読んでいる人は少ないが*11、繰り返し書いている。縛りになると同時にネタになる。一石二鳥だ。

俺のあすけん言及note一覧

さらにダメ押しでTwitterでも開示している。こちらは毎日で、「あすけん健康度」「1日の摂取栄養素」「1日の食事バランス」のスクショつきだ。単に続けているだけでなく、高得点を狙っていることを示し続けているのである*12

リマインダー登録

措置 モチベ向上 ストレス低減 費用
リマインダー登録 ☆☆☆ 無料

食事登録における一番の難関は、登録を忘れないことである。あなたは2食前に、何をどれくらい食べたか覚えているだろうか。カレーやラーメンのような単品ならともかく、定食のように複数の料理があった場合はなかなか難しい。だからその場で登録するべきなのだが、習慣化する前だと忘れてしまいがちだ。これは努力だけではどうにもならない。

そこでリマインダーの出番である。「繰り返し」「時間指定」を設定することにより、適切なタイミングで登録を思い出させてくれるのだ。

あすけんのリマインダー

この手のは一度でも登録を忘れてしまうと、意欲がガクッと下がってしまう。なのでモチベーションの観点からも、忘れずに登録できるリマインダーは重要なわけだ。

なお、習慣化にリマインダーを使う話は以下の記事でがっつり解説している。より詳しく知りたい人は読むといい。

食事の固定化

措置 モチベ向上 ストレス低減 費用
食事の固定化 - ☆☆ 無料

食事の登録が面倒なのは、毎日違ったものを食べるからである。同じものを食べれば登録は簡単だ。それが栄養バランスのとれたものならば、高得点を取る上でもプラスだ。

俺の場合、朝食は完全に固定している。これで忙しい朝でも、登録したMYセットをポチッとするだけで全ての品目が登録される。日によって違うのはせいぜいバナナの重量くらいだ。

プンパーニッケルとプロテインで朝だけで適正値が出る

加えて休日の昼夜も外出しない場合は固定。何も考える必要がなく90点以上を連発できる。

さすがの俺でも平日の昼夜は日々で異なるメニューになっている。毎回同じだと飽きるというのもあるが、食事には多様性があった方が健康にいいという話もあるので。どこまでを固定化するかは、手間と飽きを天秤にかけ、人それぞれで最適なバランスにすれば良い。

クッキングスケール

措置 モチベ向上 ストレス低減 費用
クッキングスケール 2,200円

あすけんを始めて面倒だとおもったのが 、栄養素が「100gあたり」で書かれている食品である。オリーブやデーツ*13などのパッケージ化された果実でよくあり、「結局これ1粒あたり何gなのか」と毎回ググっていた。

だがそれ以上に厄介なのが、しらす干し*14のような数えるのが実質的に不可能な食品である。この手のはググっても仕方ない*15

これでは栄養的に優れていても、あすけんに登録しにくいということで選ばない食品が出てくることになる。それは本末転倒だと考え、キッチンスケールを購入した。

選んだポイントは以下である。完全にあすけんのためだけの観点で選んだ。

  • 最大重量1kg:一人分の個別の食品を測定するだけなので
  • 測定精度1g:お菓子作りするわけではないので (最小表示単位は0.5g)
  • ゼロ点設定あり:容器の重量を引けるので必須
  • 防水無し:調理に使うわけではないので低コスト優先
  • フック穴あり:メタルラックから吊るせる
  • すぐゼロ・すぐピタ:電源を入れてすぐに測定できる

気軽に測定でき、より正確に記録することができるようになった。 加えてあすけんプレミアム (半年) よりも高いコストを支払ったことで、いよいよ続けるしかなくなる。

終わりに

以上がやっている措置である。これだけの措置を重ねれば、全ての食事を記録するなんていうクソ面倒なことでも継続することができる。ポイントはモチベーション向上とストレス低減である。あなたが習慣にしたいことに応用するといい。

ちなみにこの4ヶ月間で一番登録が大変だったのは結婚式に出席した時だ*16

登録に苦労した昼食

これを乗り越えたので、当分の間は挫折することはないと確信している。

参考書籍

食事記録の措置を考える上で参考にした本。

『独学大全』

はてブでもお馴染み読書猿の著書。本書には独学のための技法が55個紹介されているが、そのうち15個は何かを始めて継続するための技法であり汎用性が高い。本しゃぶりでも繰り返し使っている。

ちなみにダイヤモンド・オンラインの有料会員だと、2023/2/4まで『独学大全』を全文無料で読めるキャンペーンが行われている。会費は月額1,980円するが、7日間無料体験ができるので試し読みにはいいかもしれない。

『習慣の力』

習慣形成のメカニズムと効果について書いた本。個人の習慣だけでなく、企業や社会といった集団内での習慣にも焦点を当てる。どうしたら悪い習慣を止め、新しい良い習慣を身につけることができるのかが分かる。

本書では習慣を「きっかけ」「ルーチン」「報酬」のループからなると捉えている。本書的には俺が行った措置の中だと「リマインダー登録」が一番効果的であると言えるだろう。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』

理論よりも実践することを重視した習慣形成の本。本書では習慣形成を4つの法則に分類して紹介している。

  • はっきりさせる
  • 魅力的にする
  • 優しくする
  • 満足できるものにする

今回記事を書くにあたって簡単に見直したが、一番本書の教えが俺の感覚に近いかもしれない。あすけんの施策を考える際には読み返さなかったのだが、意識しないうちに影響を強く受けていたのだろう。

『スイッチ!』

いつものやつ。本書を読んでから、いかに理性を使わずに行えるかと考えるのが習慣となった。俺にとっては異様にコスパの高い本。

新しいことを始める時に読むといい記事

*1:食事バランスガイド早分かり:農林水産省

*2:あすけん - 栄養価の算出および過不足判定の基準

*3:チロルチョコ (ミルク) は58kcal/個なので、1日の許容量の約3割にも達する。

*4:あすけん健康度は消費カロリーが既定値を上回っているかも考慮しているので。

*5:習慣化するまでの期間は1〜6ヶ月!3つの段階を乗り越える方法

*6:完全な習慣となれば、むしろやらない方がストレスを感じるようになる。

*7:こういう時はサンクコストがどうこうとかは考えない方が良い。

*8:ダイエットなら-あすけん|栄養士が無料であなたのダイエットをサポート

*9:あすけんの女にすがる|honeshabri|note

*10:好きな戒律をトッピングするプラン - 本しゃぶり

*11:俺を追い込むためにも定期購読してくれると助かる。骨しゃぶり書簡|honeshabri|note

*12:もちろん低い点を取ったときも開示している。

*13:賞味期限が長く、果物の摂取量を調整しやすいので好き。それに美味しいし。

*14:乳製品以外で手軽にカルシウムを摂れるのでよく食べる。

*15:見た目で概算が分かる情報を載せているサイトはあるが。しらす干しの重さは何グラム?ちりめんじゃことの重さの違いも検証 | 生活知恵袋

*16:もちろん俺が結婚したのではない。安心するといい。